Fragen Sie den Experten: Professor Dr. med.
Georg Neumann
Sportmediziner, Buchautor ("Ernährung im Sport")

Bei Fragen zum Thema Sporternährung steht Ihnen unser Experte gerne zur Verfügung.

Ersetze alles, was Du verlierst, oder nur soviel Du speichern kannst?

Erfolgreich Energie tanken
(Hinweis: Weniger ist manchmal besser als mehr!)

 

Von: Steve Born

 

Die vielleicht grösste Herausforderung für uns bei Hammer Nutrition ist, Athleten davon zu überzeugen, dass die "Ersetze alles, was Du verlierst"-Theorie in der Ernährung des Ausdauersportlers völlig ineffizient ist und aus den Köpfen verschwinden muss, wenn bessere Resultate angestrebt werden. Wir sprechen hier über all jene "Experten" und Organisationen, die empfehlen, dass Sportler während der Belastung genau soviel konsumieren sollen, wie Sie auch verbrauchen. Sie berufen sich dabei auf statistische Werte wie "Sie verlieren bis zu zwei Gramm Natrium pro Stunde, verbrennen bis zu 900 Kalorien (kcal) stündlich, und schwitzen bis zu 2 Liter in demselben Zeitraum", um Ihre Position zu untermauern. Noch schlimmer ist, wenn in vielen Fällen keine exakten numerischen Richtlinien gegeben werden, sondern nur vage Aussagen wie "Trinken Sie soviel Sie können". Traurigerweise folgen viel zuviele Sportler diesen Ratschlägen, - basierend auf den Empfehlungen einzelner Elite Athleten  - mit der Folge schlechter Resultate oder gar eines DNF.

 

Was diese "Experten" nicht berücksichtigen, wenn Sie diese "Ersetze was Du verlierst" Strategie empfehlen ist, dass die verlorene Menge - Flüssigkeit, Kalorien und Natrium - absolut unterschiedlich von dem sein kann, was der Körper tatsächlich aufzunehmen in der Lage ist. Mit anderen Worten, was Sie verbrennen/verlieren ist nicht das, worauf Sie achten sollten, sondern die Menge, die der Körper während jeglichem betrachtetem Zeitraum zu verkraften in der Lage ist. Zwei Aussagen von Dr. Bill Misner repräsentieren unsere Position hierzu - worauf es bei der Ernährung während Training und Wettkampf besonders ankommt:

 

"Die Annahme, das Flüssigkeits-, Natrium- und Kalorien-induzierte Glykogen-Wiederbefüllung mit einer dem Verbrauch beim Ausdauersport schritthaltenden Geschwindigkeit stattfinden kann,  entspricht einfach nicht der Wahrheit. Ausdauerbelastung von mehr als 1-2 Stunden stellt eine defizitäre Situation dar, mit nur stückweiser und längerwährender Wiederauffüllungsperiode. Das Ziel eines Ausdauertrainings ist Ermüdungsresistenz zu erwerben; nicht aber alle Flüssigkeits-, Kalorien- oder Elektrolytverluste schon während des Events auszugleichen. Es ist einfach nicht möglich, obwohl es viele von uns schon versucht haben."

 

"Der menschliche Körper hat so viele Überwachungsfunktionen, mit denen er das Überleben für die nächste Minute sichert, dass wir beim übertriebenen Versuch, in diese Vorgänge einzugreifen (mit zu hoher Nährstoffaufnahme) mehr Schaden anrichten, als gutes tun."

Das heisst, dass der Organismus nicht mit derselben Geschwindigkeit wiederbefüllt werden kann, wie er im Sport Nährstoffe verliert. Ja, der Körper braucht Ihre Unterstützung bei der Regeneration, aber die Gaben müssen in Mengen stattfinden, die im Einklang mit den normalen Körperfunktionen stehen, nicht in Mengen, die diese sehr wichtigen Mechanismen überfordern. Hier ist ein Hinweis, dessen Erinnerung lohnt (abgeleitet von Dr. Misner) - Bei einem lockeren aeroben Tempo ist die Stoffwechselrate schon um 1200-2000% gegenüber Ruhe erhöht. Dabei geht der Körper in den "Überlebensmodus" über, das Blut wird zur Arbeitsmuskulatur umgeleitet, Flüssigkeiten werden zur Kühlung per Verdunstung genutzt, und Sauerstoff wird verstärkt zum Gehirn, Herzen und anderen inneren Organen geleitet. Interessanterweise weist hierbei so gut wie nichts auf Kalorien-, Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme/-wiederbefüllung hin, wie einige der "Experten" sagen.

Mit andern Worten, der Körper "weiss" bereits, dass er nicht in der Lage sein wird, sofort all seinen Nährstoffverbrauch sofort wieder auszugleichen, und um damit besser umgehen zu können, werden spezifische Hormone in die Blutbahn abgegeben, die Ausgleich für etwa 20-30% dessen schaffen, was oral aufgenommen werden kann. Deswegen empfehlen wir nicht, in gleicher Höhe Kalorien, Flüssigkeit und Elektrolyte aufzunehmen wie sie verbraucht werden, sondern in einer Menge, die kleiner ist und damit der Kapazität der normalen Körperfunktionen entspricht.

 

 

Einige Beispiele, wie ernährungsbedingte Leistungseinbussen entstehen

Flüssigkeitsaufnahme ist regelmässig höher als 900-1000ml/Stunde

Körpergewichtszunahme im Ziel durch zu hohe Wasseraufnahme mehr als 1-2%

Körpergewichtsabnahme im Ziel durch Dehydratation über 3%

Hinweis: Gewichtsverlust oder -zunahme von mehr als 2% führt zu Hyponatriämiesymptomen

Zu hohe Kalorienaufnahme, speziell durch Einfachzucker, die die Osmolalität im Darm erhöhen, wobei Elektrolyte von ausserhalb ins Darmlumen gezogen werden; aus einem ohnehin schon Elektrolyt-depletierten System; Folge: Mageninsuffizienz

Zu hohe Natriumaufnahme aus Nahrung oder während der Sportausübung.

Hinweis: Nicht nur für die Gesundheit ist eine zu hohe Salz-(Natriumzufuhr) schädlich; wenn regelmässig zu hohe Salzmengen verzehrt werden, ist Ihre Salzausscheidung ebenfalls chronisch erhöht und somit müssen Sie während des Sports auch mehr Natrium aufnehmen. Natrium verstärkt, wie Sie wissen, Durst und dies führt oft zu Wasseraufnahme jenseits von Gut und Böse... kein schönes Szenario.

 

 

Unsere Basis-Empfehlungen

Flüssigkeit - 500-800ml pro Stunde

Natriumchlorid (Kochsalz) - 300-600mg pro Stunde

Kalorien - 240-300 Kalorien pro Stunde

Es gibt viele individuelle Unterschiede, die Sie berücksichtigen müssen (Alter, Gewicht, Training/Rennstress, Fitness, Akklimatisationszustand, Wetterbedingungen) um festzustellen, was für Sie persönlich am besten funktioniert. Aber, mit den oben genannten Mengen haben Sie einen guten Ausgangspunkt; sie stellen für uns die bestmöglichen Empfehlungen dar, um am besten durch Training und Wettkampf zu kommen.

Das Fazit ist, dass Sie in der Hoffnung auf bessere Ergebnisse in Training und Wettkampf, und um eine bestmögliche Vorsorge vor den vielen möglichen Folgen falscher Nährstoffzufuhr während der Sportausübung zu treffen, die "Ersetze alles, was Du verbrauchst"-Strategie fallen lassen müssen, und stattdessen das "Führe nur das zu, was Dein Körper aufnehmen kann"-Konzept verinnerlichen sollten.

 

 

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Weitere Informationen über richtige Energieaufnahme und alle Hammer Nutrition Produkte finden sich in The Endurance Athlete's Guide To Success. Eine kostenlose Kopie kann unter
www.e-caps.com/downloads/fuelinghandbook.pdf heruntergeladen werden.

 

Steve Born ist technischer Berater für E-CAPS und hat über ein Jahrzehnt erfolgreich in der Nahrungsmittel- und Gesundheitsindustrie gearbeitet. Er betreute in der Vergangenheit 100te von Athleten - vom Freizeitsportler bis zum Weltklasse- Profi um ihre Ernährungsstrategien zu optimieren. Steve hat 3x das RAAM bewältigt, ist 1994 Furnace Creek 508 Champion, 1999 der erste und einzige, der bislang den doppelten Furnace Creek 508 schaffte, und hält 2 Ultra Marathon Fahrrad Rekorde. Im Februar 2004 wurde Steve in die Ultra Marathon Cycling Hall of Fame aufgenommen.

 

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