Fragen Sie den Experten: Professor Dr. med.
Georg Neumann
Sportmediziner, Buchautor ("Ernährung im Sport")

Bei Fragen zum Thema Sporternährung steht Ihnen unser Experte gerne zur Verfügung.

Vollständig versus Bedarfsgerecht
Erfolgreiche Sporternährung, oder weniger ist mehr!

Wie ich in der Einführung erwähnte, ist dies der Artikel mit den Schlüsselerkenntnissen über sinnvolle Flüssigkeits-, Kalorien-, und Flüssigkeitszufuhr während sportlicher Aktivitäten. Unsere in wissenschaftlichen Kreisen angesehene und experimentell nachgewiesene Position hierzu ist folgende: Unterstützen Sie Ihren Körper in einem Masse, welches er problemfrei akzeptiert, anstatt die gesamten Verluste schon während einer Belastung wieder zuführen zu wollen. Sie müssen die Aufnahmemechanismen Ihres Körpers für Flüssigkeit, Kalorien, und Elektrolyte ins Kalkül mit einbeziehen, und nicht nur die Verlustrate. Wenn Sie diesem Prinzip folgen, werden Sie Symptome wie Blähungen, Krämpfe, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, und Hungerast komplett vermeiden oder zumindest sehr unwahrscheinlich machen können. Arbeiten Sie mit und nicht gegen Ihren Körper, dann fühlt sich das nicht nur besser an, es führt auch zu höherer Qualität im Training und besseren Wettkampfergebnissen.

 

Zwei Analogien helfen uns, fehlerhaftes Ernährungsverhalten zu verstehen: ein Fass und ein Benzintank. Stellen Sie sich ein Fass Wasser mit Abfluss am Boden. Öffnen Sie den Abfluss und stecken Sie einen Schlauch oben ins Fass hinein, der mit der gleichen Geschwindigkeit Wasser zuführt, wie unten herausfliesst. Der Input entspricht dem Output. Für ein Fass funktioniert das prima, aber unsere Körper sind wesentlich komplizierter aufgebaut als so ein Fass. Unser Trinkwasser gelangt nicht direkt zu den Schweissporen, um uns zu kühlen. Kohlenhydrate rutschen nicht unmittelbar durch die Speiseröhre und dann zu den Muskeln, um dort Energie zu liefern. Stattdessen laufen komplexe Mechanismen ab, die aufgenommenes Wasser und Nährstoffe transportieren, verteilen, spalten, speichern, wiederherstellen, und nutzen. Es ist unmöglich, einfach nur einen Schlauch anzulegen und mit einer dem Verbrauch gleichen Geschwindigkeit die verbrauchten Stoffe wieder aufzunehmen. Wenn wir so agieren, als wäre unser Körper ein Fass, werden wir sehr schnell in Schwierigkeiten geraten. Wir werden mit einem Überangebot konfrontiert sein, das unsere internen Systeme durcheinander wirft und leistungsrelevante Nebenwirkungen von häufigen Pinkelpausen bis hin zu seltenen, aber fatalen Folgen extremer Wasservergiftung verursacht.

 

Das zweite einprägsame Bild, wie man fehlerhafte Sporternährung darstellen kann, ist die Benzintankanalogie. Ihr Auto hat einen Benzintank der genug Volumen hat, um den Automotor für viele Stunden in Betrieb zu halten.. Sie können binnen Minuten wiederauftanken, und sind bereit für etliche weitere Stunden Fahrvergnügen. Einige Personen versuchen in dieser Art durchzukommen, aber leider wird der menschliche Körper nicht mit einem solchen internen Speicher ausgeliefert. Wir haben zwar eine gewisse Speicherkapazität beispielsweise für Muskelglykogen und Körperflüssigkeit, aber wir schaffen keine 500 Kalorien und einen Liter Wasser innerhalb kürzester Zeit und sind dann wieder bereit für eine oder gar mehrere Stunden körperlicher Betätigung. Unsere Tanks müssen extern mitgeführt werden (z.B., Wasserflaschen) und wir müssen die Aufnahme unseren Aufnahmemöglichkeiten anpassen. Wir können nur soviel wiederauffüllen, wie wir auch auf einmal verarbeiten können, und das heisst also die richtigen Mengen zur richtigen Zeit aufzunehmen.

 

Während meines ersten RAAM (1988) musste ich feststellen, was passiert, wenn man die komplexe Physiologie des erstaunlichen Organismus ignoriert, den unser menschlicher Körper darstellt. Ich lernte auf die harte Tour, dass wir nicht annähernd soviel aufnehmen können, wie wir an Flüssigkeit, Kalorien und Salz/Elektrolyten während intensiver sportlicher Betätigungen verlieren. Wie so viele andere damals und auch noch heute, agierte ich in dem Glauben, wenn ich Menge"X" pro Stunde verliere, so muss ich auch Menge "X" wieder zuführen (pro Stunde), oder ich würde den Mann mit dem Hammer kennenlernen. Was ich nicht bedacht hatte-und das ist leider immer noch die schlichte Wahrheit für viele Athleten heutzutage-ist, dass der menschliche Körper weiss, dass er nicht die kompletten Verluste während einer Belastung wieder aufnehmen kann, und das er zahlreiche Mechanismen hat, die daraus resultierende kurzfristige Mangelsituationen ausgleichen können.

 

Irgendwie brachte ich das Rennen zu Ende, aber glauben Sie mir, ich verbrachte den grössten Teil dieses Wettbewerbs in einem kaum beschreibbaren Zustand von Unwohlsein. Meine Crew, die pflichtbewusst meine Wünsche erfüllte, reichte mir entsprechend wahnwitzige Mengen an Kalorien und sorgte für Blähungen mit Unmengen an Flüssigkeit. Gesunder Menschenverstand hätte mir Einhalt geboten, aber eine gute Portion Dickköpfigkeit und der nicht gerade die Denkfähigkeit fördernde Effekt des "rund um die Uhr" Radfahrens liessen mich nicht von dieser verrückten Strategie abweichen. Im Glauben, das Richtige zu tun, blieb ich bei meinen Plänen für praktisch das gesamte Rennen. Magenschmerzen, Blähungen und Übelkeit? Ich fuhr das RAAM, wo selbstverursachte Leiden einfach dazu gehören; schliesslich geht es mal eben von einer Küste Amerikas zur anderen. Ich fühlte mich die meiste Zeit magenkrank, und ich speicherte soviel Wasser(wegen meiner sehr hohen Salzaufnahme), dass mein Bauch fast das Oberrohr berührte, wenn ich in der Unterlenkerposition fuhr. Das nenne ich mal anständige Blähungen! Meine unzureichende Ernährung war die Ursache all der Unannehmlichkeiten.

 

Ihr Körper ist mit speziellen Fähigkeiten ausgestattet und kennt zahlreiche Regulationsmechanismen bei der Nährstoffzufuhr. Während langer körperlicher Belastungen braucht er zwar Ihre Hilfe, aber Sie müssen dies im Einklang mit seinen angeborenen Überlebensmechanismen tun. Reichen Sie Ihrem Körper eine "helfende Hand", indem Sie ihm die Mengen anbieten, die er effizient aufnehmen kann (anstatt alles, was er verliert), und ich garantiere Ihnen, dass Sie sich während der Belastungen besser fühlen werden und ausserdem dramatische Verbesserungen Ihrer Leistungsfähigkeit beobachten werden.

 

Wir bei Hammer Nutrition müssen uns ständig mit diversen Mythen rund um die Ernährung herumschlagen, und ich persönlich würde die "ersetze alles, was Du verlierst" Thematik als die wahrscheinlich schlimmste von allen bewerten. Viele Organisationen und deren Experten hören nicht auf zu empfehlen, dass Athleten nahezu alles, was sie stündlich verlieren, zeitgleich wieder zuführen müssen. Sie zitieren dafür Daten wie "Sie verlieren bis zu 2g Natrium pro Stunde, verbrennen bis zu 900 Kalorien stündlich, und schwitzen bis zu 2 Liter in der Stunde", um Ihre Position zu verteidigen. Noch schlimmer, manchmal geben sie gar keine genaueren Richtlinien heraus, nur vage Aussagen wie "Trinken Sie, soviel Sie können." Traurigerweise folgen viel zu viele Athleten diesen Ratschlägen, und erzielen nur Ergebnisse unterhalb Ihrer Erwartungen oder schaffen es gar nicht erst bis ins Ziel.

 

Die Zahlen, die die Befürworter der "Ersetze alles" Strategie nennen, sind oft valide: ein hart arbeitender Athlet, speziell ein Schwergewicht, kann tatsächlich signifikante Mengen an Flüssigkeit, Kalorien, und Natrium verausgeben. Wir bestreiten dies in keiner Weise, für die allermeisten Verbrauchszahlen. Allerdings ist der Verbrauch schlicht und einfach nicht der richtige Maßstab, um für die Ernährung während sportlicher Betätigung angelegt zu werden. Der beste Richtwert ist die Menge, die Sie effektiv auch aufnehmen können. Gehen Sie nicht danach, was Sie verbrennen/verlieren, sondern eher danach, was Sie aller Vernunft nach aufnehmen und verarbeiten können während einer entsprechenden Zeitperiode.

 

Zwei Aussagen von Dr. Bill Misner verdeutlichen unseren Standpunkt hierzu:

"Anzunehmen, dass Flüssigkeit, Natrium, und exogene Glykogenbefüllung mit derselben Geschwindigkeit stattfinden können, mit der sie während körperlicher Belastungen verbraucht werden, entspricht einfach nicht der Wahrheit. Ausdauerbelastungen über 1-2 Stunden bedeuten stets einen temporär defizitären Zustand, mit nur teilweise möglicher Rückführung verbrauchter Nährstoffe und Flüssigkeit. Das Ziel des Ausdauertrainings ist es, Ermüdungsresistenz aufzubauen, nicht aber alle während der Belastung verlorenen Kalorien, Flüssigkeiten und Elektrolyte zuführen zu können. Es ist einfach unmöglich, obwohl es viele versucht haben"

 

"Der menschliche Körper hat so viele Überlebenswächter, mit denen er jede Minute das Fortbestehen unterstützt, dass wir, wenn wir zu stark eingreifen wollen, um ihm alles, was er braucht, anzubieten, mehr Schaden anrichten als Gutes tun."

Was heisst, dass der Körper nicht mit derselben Geschwindigkeit Nährstoffe aufnehmen kann, wie sie während starker körperlicher Belastungen verloren gehen. Ja, der Körper braucht Ihre Hilfe, um wieder zuzuführen, was er verbraucht, aber diese Gaben müssen in Mengen stattfinden, die seine normalen Körperfunktionen nicht überfordern. Im Folgenden ein wichtiger Punkt, den Sie sich merken sollten: bei einem lockeren, aeroben Tempo erhöht sich die Stoffwechselrate um 1200-2000% gegenüber dem Ruhezustand. Als Folge geht der Körper in "Überlebensmodus", das heisst, das Blutvolumen wird zu der Arbeitsmuskulatur umgeleitet, Flüssigkeiten werden zur Kühlung durch Schwitzen herangezogen, und Sauerstoff wird zentralisiert auf die wichtigen inneren Organe und das Gehirn. Während all dies geschieht, ist Ihr Körper nicht sonderlich interessiert daran, sich zusätzlich mit grossen Mengen an Kalorien, Flüssigkeit, und Elektrolyten zu beschäftigen.

 

Ihr Körper "weiss", dass er nicht in der Lage ist, sofort mit jeglichen Verlusten an Kalorien, Flüssigkeit, und Elektrolyten während sportlicher Betätigung Schritt zu halten, und er hat die Fähigkeit, effektiv mit diesem Umstand umzugehen. Daher empfehlen wir, nicht die stündlichen Verluste an Kalorien, Flüssigkeit, und Elektrolyten in der gleichen Menge auszugleichen. Stattdessen legen wir nahe, kleinere Mengen im Einklang mit den normalen Körperfunktionen zuzuführen. Wir werden später in diesem Artikel mehr ins Detail hierzu gehen.

 

Unterschiede zwischen Athleten

Über den Verlauf von 20 Jahren hatten wir nun die Möglichkeit, die Gewohnheiten von tausenden von Athleten zu beobachten (Aufnahme von Flüssigkeiten, Kalorien und Elektrolyten). Unnötig zu sagen, das die Protokolle durchaus sehr verschieden ausfielen. Hier einige der von uns beobachteten Unterschiede:

 

ELEKTROLYTE: Die Siegerin der Frauenwertung des vergangenen Leadville 100 mile (161km) Ultramarathons gewann überlegen mit über einer Stunde Vorsprung (und war damit schneller als die meisten Männer) und konsumierte dabei etwas weniger als eine Endurolytes Kapsel pro Stunde. Ihr Elektrolytprofil (Laborwerte) vor dem Rennen änderte sich nicht während des Rennens. Am anderen Ende der Waagschale steht ein Triathlonkunde von uns, der regelmässig bis zu 8 Endurolytes pro Stunde in seinen Ironmandistanzen zu sich nimmt. Bei sechs Endurolytes pro Stunde oder weniger, welches das obere Ende für die allermeisten anderen Athleten darstellt, bekommt er Krämpfe oder Magenprobleme.

 

Flüssigkeit: Die Flüssigkeitsaufnahme bei von uns beobachteten Athleten lag bei 350-1200 ml pro Stunde.

 

Kalorien: Die Kalorienaufnahme variiert ebenfalls deutlich, mit Werten von 200-700 Kalorien pro Stunde.

 

Diese Daten in den Zwischenspeicher gelegt und einen Blick auf die Werte der erfolgreichen Sportlerprotokolle geworfen (keine Ernährungsrelevanten, leistungsmindernden Symptome und durchgängig gute Energielevel), wobei die folgenden Daten mit verlässlicher Konsistenz auftauchten:

 

 

• Flüssigkeitsaufnahme war unter 750ml/Stunde.

 

• Elektrolytaufnahme war zwischen 3-6 Kapseln/h, mit 4 Kapseln/h als am häufigsten genannte Dosis.

 

• Energieaufnahme war bei 300 kcal/h oder weniger.

 

• Körpergewicht an der Ziellinie um ca. 2-3% reduziert.

Athleten, die schlechte Ergebnisse wegen ernährungsspezifischen Problemen erzielten konsumierten:

• Flüssigkeitsaufnahme war fast immer über 750ml/h.

 

• Körpergewicht am Ziel war bedingt durch Hyperhydration 1-2% über dem Ausgangsgewicht, oder dehydriert bei mehr als 3% Verlust des Körpergewichts.

 

• Die Athleten nahmen zu viele Kalorien auf, >300 kcal/h, hauptsächlich aus Quellen mit kurzkettigen Zuckern, was zu Magenproblemen führte.

 

• Charakteristisch für diese Athleten ist eine salzreiche Ernährung im Alltag. Diese Diätform bedingt auch während körperlicher Belastungen einen höheren Natriumbedarf während Wettkämpfen im Vergleich zu salzarmer Ernährung.

 

• Ultradistanzathleten, die Krämpfe, Magenübersäuerung, Übelkeit, und/oder Hyponatriämie der letzten Rennhälfte erlitten, trainierten nicht oft genug die adäquate Aufnahme von Flüssigkeit/ Kalorien/Elektrolyten auf Rennniveau, oder der Athlet verwendete ein unterschiedliches Ernährungssystem in Rennen und Training. Athleten müssen nicht nur entsprechend körperlich trainieren für den Renntag, sie müssen auch ihren Ernährungsplan testen, evaluieren, und anpassen, um gut vorbereitet zu sein.

 

Was Sie von all dem mitnehmen sollten: Obwohl es keine "eine Grösse passt allen"- Formel gibt, kann man sich an Richtlinien orientieren, die aus oftmals und konsistent erfolgreichen Strategien und ebenso aus Fehlern von konsistent nicht erfolgreichen Strategien abgeleitet sind.

 

Was sagt die Forschung zum Thema?

Dies ist eine vergleichende Zusammenfassung von Studien, die die geschätzten oberen Verlustmengen sowie die mögliche Aufnahme, den Ersatz und die Distribution/Nutzen für den Energiestoffwechsel für die Mehrheit gut trainierter, akklimatisierter Ausdauerathleten zeigt:

 

SUBSTANZ---------------------VERLUSTRATE/ h--------------AUFNAHMERATE

Flüssigkeit (ml)----------------1000-3000 ----------------------500-830

Natrium (mg)-------------------2000-------------------------------500-700

Energie (kcal)------------------700-900 --------------------------240-280

 

Nachfolgend nun die korrespondierenden Auffüllraten, die wir für fitte, akklimatisierte Athleten beobachtet haben (+/-5%):

 

SUBSTANZ-----------------------IDEALE AUFFÜLLRATE

Flüssigkeit------------------------20-33%

Natrium----------------------------20-35%

Kalorien ---------------------------30-40%

 

Diese Daten wurden aus der folgenden Literatur entnommen:

• Noakes T.D., 2003, Lore of Running. Leisure Press. Champaign Illinois. Pages 768-770 29 published and unpublished papers cited on fuels, fluids, electrolyte issues during endurance exercise.
• Moodley D. et al., 1992, Exogenous carbohydrate oxidation during prolonged exercise. The effect of carbohydrate type and solution concentration. Unpublished manuscript in #1 above.
• Sweat Composition in Exercise and Heat. Verde T, Shephard RJ, Corey P, Moore R, 1982, J Appl Phys 53(6) 1541-1542.
• Sweating: Its composition and effects on body fluids. Costill DL, 1977 & 1982, Annals of the New York Academy of Sciences, 301, p.162.
• American Dietetics Association Position Statement
• American College of Sports Medicine Position Statement

Wie Sie sehen können, besteht eine grosse Differenz von Verlusten und was auf effiziente Weise wieder während körperlicher Betätigung aufgenommen werden kann. Für Kalorien sind das nur 30-40% des Verbrauchs ("Verbrennung"), die effektiv wieder zugeführt werden können. Flüssigkeiten werden nur mit einer Rate von 20-33% der Verluste nachgefüllt, und Natrium mit 20-35%. Das wichtigste, das man sich merken sollte, ist, dass der Körper sehr empfindlich diesbezüglich ist, er kennt seine Unfähigkeit die gesamten Verluste schon während einer Belastung auszugleichen - oder auch nur annähernd auszugleichen.

 

Zum Beispiel sind die Körperfettreserven in der Lage, mehr als zwei Drittel des Energiebedarfs zu decken, und können so problemlos die Differenz zwischen Verlusten und akzeptabler Aufnahme ausgleichen. Für die meisten Athleten erlauben Kalorienverbrauch und gastrointestinale Aufnahmerate typischerweise nicht mehr als 300 Kalorien pro Stunde, um einen erfolgreichen Transfer von Absorptionsrate zu Energieproduktion zu gewährleisten. Ein Konsum von mehr als 300 kcal/h erhöht die Gefahr für eine ganze Anzahl von Magen/Verdauungsproblemen.

 

Das Körperflüssigkeitsvolumen und die Serumnatriumkonzentration werden beide in einem gewissen Mass durch hormonelle Botensysteme zwischen Gehirn und inneren Organen kontrolliert. Wie Dr. Misner bemerkt, hat der Körper erstaunlich komplexe und effiziente "eingebaute" Überlebensmechanismen, die sehr potent mit der Differenz von möglicher Aufnahme und Verlusten umgehen. Die vielen involvierten Systeme sind komplex, aber der springende Punkt ist, dass schon eine relativ kleine Zufuhr sie in Bewegung hält. Auf der anderen Hand kann zuviel des Guten Ihre Systeme in kürzester Zeit aus der Bahn werfen.

 

Unsere Basisempfehlungen und Zusammenfassung

Basierend auf den wissenschaftlichen Daten, und mit den Erfahrungen aus zwei Dekaden, in denen wir mit Athleten zusammenarbeiten, haben wir die folgenden Richtwerte als ideal für die Mehrheit der Athleten unter den meisten Umständen für Ihre Leistungsfähigkeit während sportlicher Belastungen entwickelt:

• Flüssigkeiten: 600-750 ml pro Stunde

• Natriumchlorid (Salz): 300-600 mg pro Stunde (3-6 Endurolytes)

• Kalorien: 240-280 kcal pro Stunde

Natürlich, es gibt viele individuelle Schwankungen, die Sie berücksichtigen müssen (Alter, Gewicht, Trainings/Rennstress, Fitness, Akklimatisationslevel, Wetterkonditionen), um zu bestimmen, was für Sie am besten funktioniert. Manche Athleten werden weniger als die vorgeschlagenen Mengen benötigen, eine Handvoll vielleicht etwas mehr. Bestimmte Umstände machen Flexibilität notwendig; zum Beispiel heisses Wetter und besonders harte körperliche Belastungen, wie zum Beispiel der Laufanteil eines Langdistanztriathlons. Heisses Wetter bedingt normalerweise eine verringerte Kalorienaufnahme pro Stunde, eine etwas höhere Flüssigkeitsaufnahme und eine erhöhte Elektrolytzufuhr. Sportarten mit hohen Aufprallkräften wie Laufen machen sich normalerweise besser mit ca.30%-50% verringerter stündlicher Energieaufnahme im Vergleich zu dem, was Sie während einer in dieser Hinsicht ruhigeren Sportart wie z.B. Radfahren benötigen.

 

Soweit so gut, nun haben Sie mit den oben aufgelisteten Werten einen guten Startpunkt für die Bestimmung Ihrer idealen Zufuhrwerte unter unterschiedlichen Umständen.

 

Wir haben diese Informationen über eine Reihe von Jahren publiziert. Traurigerweise hören viele Athleten immer noch auf die "Nimm zu Dir, was Du verlierst"-Propaganda, und argumentieren, dass Nährstoffe und Wasser sofort ersetzt werden müssen. Das ist weder wahr noch möglich; Flüssigkeit, Kalorien, und Elektrolyte können nicht zu 100%, oder auch nur 50% so schnell wieder aufgenommen werden. Als Folge eines solchen schlechten Ratschlages bekommen Athleten weiterhin Krämpfe, Erbrechen, Magen/Darmstress, Durchfall, und weitere Probleme. Die sicherste pi mal Daumen-Schätzung ist, etwa ein Drittel der Verluste zu ersetzen, natürlich an das Diktat der jeweiligen (Aussen-)Bedingungen angepasst.

 

Wenn Sie weitere Artikel von uns lesen, werden Sie dieses Prinzip oft wiederfinden, und dazu weitere Details. Es mag so erscheinen, als würden wir ständig auf dieselbe Trommel schlagen, als hätten wir nur diese eine, aber wenn es um die Energiezufuhr geht, können wir nicht stark genug empfehlen, dass weniger mehr ist. Statt zu versuchen, Ihren Bedarf durch stündlich exakten Ersatz von Verlust durch Zufuhr zu decken, empfehlen wir kleinere Mengen, generell etwa ein Drittel von dem, was verbraucht wird. In Einklang mit langfristiger Forschung auf diesem Gebiet haben die zwei Dekaden erfolgreicher Erfahrungen mit Athleten die Verlässlichkeit der "weniger ist mehr" Strategie und des "agiere in Einklang mit Deinem Körper" Konzepts der Ernährung untermauert. Ja, es gibt Personen, die Rennen mit sehr hohen Flüssigkeits-, Kalorien- und Elektrolyzufuhren beenden können, aber die überwiegende Mehrheit der Athleten wird durch solche Ernährungsstrategien verlangsamt oder gestoppt. Athleten, die sich etwas zügeln können, werden ihre Probleme enden sehen, und können somit ihre Leistung dramatisch steigern.

 

Deshalb haben wir auf unsere Fahnen geschrieben "Ergänze nach Möglichkeit, nicht nach Verlusten". Das wahre Fazit ist, Sie müssen herausfinden, was für Sie persönlich funktioniert, und wir sind ganz sicher, sobald Sie von den 500-700 Kalorien und 1 Liter-pro-Stunde Regimes wegkommen, dann wird Ihr Körper viel besser funktionieren, Sie werden sich viel besser fühlen, und die Ergebnisse erzielen, die Sie sich durch Ihr Training verdient haben.