Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen

Von: Steve Born

OK, dies ist einer der Faktoren, die eine Rolle in der Ernährung und Leistungsfähigkeit spielen, bei denen ich selbst noch nichts falsch gemacht habe. Ganz ehrlich, die meiste Zeit, die ich als Athlet verbracht habe, habe ich die Richtlinien dieses Artikels befolgt. Ich würde gerne mit Fug und Recht behaupten können, dies bewusst getan zu haben, aber die Wahrheit ist, das ich das eher aus Gewohnheit getan habe, denn in dem Wissen, das es so am besten funktioniert. Komischerweise haben die allermeisten der Athleten, mit denen ich zusammenarbeite, gerade mit diesem Baustein der Sporternährung die größten Akzeptanzprobleme... bis sie es einmal richtig ausprobiert haben und dann bemerken, wie viel besser ihre Leistung im Rennen ist.

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Wie oft haben Sie einen Bissen (oder mehr) von einem Energieriegel probiert, einen Schluck eines Energydrinks getrunken, oder sogar eine richtige Mahlzeit eingenommen - innerhalb 1 oder 2 Stunden bevor Sie an die Startlinie gingen? Ein großer Fehler! Diese Dinge kurz vor dem Start zu sich zu nehmen ist sogar kontraproduktiv und macht Sie langsamer. In der manchmal verwirrenden Welt der Energieaufnahme und Supplementation verursacht die letzte Mahlzeit vor dem Rennen die größten Unsicherheiten, und schon viele Athleten haben einen hohen Preis dafür gezahlt, sich schlecht zu informieren. Aber wirklich, es gibt keine großen Geheimnisse um diese Mahlzeit, nur gut durchdachte Richtlinien und Erfahrungen. Sie müssen nur wissen, was, wie viel, und, ganz wichtig, wann. Sie müssen dazu ein klein wenig über Glykogen Speicherung, Entleerung, und Wiederbefüllung wissen, und dazu wie man das ganze in die Praxis umsetzt. Dieser Artikel versorgt Sie mit den nötigen Informationen.

Das Ziel der letzten Mahlzeit vor dem Rennen

Nehmen wir an, Ihr Rennen startet am morgen, dann ist das Ziel dieser Mahlzeit, die Leberglykogenspeicher wieder abzurunden, die in der Nacht zum Teil während des Schlafes angezapft werden. Muskelglykogen, der als erstes verbrauchte Brennstoff während sportlicher Belastungen, wird über Nacht nicht verbraucht. Wenn Sie eine gute Auffüllmahlzeit nach Ihrem letzten Training hatten, haben Sie auch einigermaßen aufgefüllte Muskelglykogenspeicher, die etwa 80% des im Organismus gespeicherten Glykogens ausmachen. Falls Sie nicht mit komplexen Kohlenhydraten und Protein nach Ihrem letzten Training aufgefüllt haben, können Sie nun nichts mehr ändern; tatsächlich würden Sie sich eher schaden, es jetzt noch zu probieren. Nochmals: Während des Schlafes sind Ihre Leberglykogenvorräte für die Aufrechterhaltung eines adäquaten Blutglucose-Levels verantwortlich; aber die Muskelglykogenspeicher bleiben vollständig erhalten. Möglicherweise wachen Sie hungrig auf, das werde ich später besprechen, Sie haben die volle Menge des in den Muskeln gespeicherten Glykogens zur Verfügung, die wichtigste und am schnellsten angezapfte Energiequelle Ihres Körpers. Ihr Magen mag signalisieren "Ich bin hungrig," aber Ihre Muskeln "Hey, wir sind startklar".

Da es nur darum geht, die Lebervorräte an Glykogen wieder aufzustocken, ist eine leichte, dennoch nahrhafte Mahlzeit zu empfehlen. Sporternährungsexperte Bill Misner, Ph.D., weiß, das eine Vorstartmahlzeit "eine einfach zu verdauende Mahlzeit vorwiegend bestehend aus komplexen Kohlenhydraten mit etwa 200 - 400 Kalorien sein sollte, mit möglichst wenig Ballaststoffen, einfachen Zuckerarten, und Fett." Nach Dr. Misner reduziert Fett die Geschwindigkeit der Verdauung und hat keinerlei positiven Einfluss auf während eines Rennens verbrannte Energiequellen. Außerdem sagt er, dass Mahlzeiten mit einem hohen Anteil Ballaststoffen "zu einem oder mehr unerwünschten Pausen auf der Toilette mitten im Rennen oder gegen Ende desselben führen".

Komplexe Kohlenhydrate und Protein

Eine Studie zeigt, das Athleten die eine Vorstartmahlzeit in Form eines Drinks aus Kohlenhydraten und einer kleinen Menge Protein verzehrt hatten, eine höhere Leistungsfähigkeit an den Tag legten, als nach dem Verzehr eines ausschließlichen Kohlenhydratdrinks. Daher wäre eine Vorstartmahlzeit aus Perpetuum (das komplexe Kohlenhydrate und Soja Protein enthält) sehr effektiv, außerdem ist es sehr einfach zuzubereiten und kostet kaum Zeit beim Verzehr. Sollten Sie das Verlangen nach festen Lebensmitteln verspüren, suchen Sie am besten Stärkehaltige Produkte wie geschälte Kartoffeln, Bananen, Reis, Nudeln, Brötchen, fettreduzierten Yoghurt mit aktiven Kulturen, Tapioca, und Cerealien mit wenig Ballaststoffen aus.

Sie brauchen 3 Stunden oder länger!

Genauso wichtig wie was Sie essen ist, wann Sie Ihre Vorstartmahlzeit einnehmen. Autoritäten auf dem Gebiet wie Dr. Misner, Dr. Michael Colgan, und Dr. David Costill stimmen alle darin überein, das die Vorstartmahlzeit 3-4 Stunen vor dem Rennstart stattfinden sollte. Dr. Misner schlägt vor, "Lassen Sie sich 3 Stunden Zeit, um die beim Frühstück verzehrten Nahrungsmittel verdauen zu können. Nach dem Frühstück etwa 300 ml jede Stunde bis 30 Minuten vor dem Start trinken - zusammen etwa 700-900 ml Flüssigkeit."

Drei Stunden sind genug Zeit für Ihren Körper um die zugeführte Nahrung komplett zu verdauen. Colgan sagt, dies ist die Zeit die nötig ist, um Magen/Darmprobleme zu vermeiden. Costills Studie, die als Meilenstein gilt, [Costill DL. Carbohydrates for exercise. Dietary demand for optimal performance. Int J Sports 1988;9:1-18] zeigt das komplexe Kohlenhydrate, 3-4 Stunden vor der sportlichen Betätigung eingenommen, den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Leistung verbessern. Aber letztlich hat mich Dr. Misners Argument am meisten überzeugt.

Dr. Misners Trick - Das Timing macht's

Wenn sie schnell resorbierbare Kohlenhydrate wie einfache Zucker (oder sogar die zu bevorzugenden komplexen Kh wie Stärken und Maltodextrine) innerhalb von 3 Stunden bis zum Sporttreiben aufnehmen, können sie folgendes erwarten, mit möglichen negativen folgen auf Ihre Leistungsfähigkeit:

Schnell ansteigender Blutzucker, welcher eine erhöhte Insulinexkretion nach sich zieht, das wiederum führt zu Unterzucker, einem Zustand bei dem die normalen und optimalen Gehalte an Glucose im Blut unterschritten werden.
Der hohe Insulinspiegel stoppt die Bereitstellung von Fettsäuren während aerober Belastungen, das heißt, das weniger Energie aus Fetten für die sportliche Betätigung zur Verfügung stehen. Unsere Fähigkeit, gespeicherte Fettsäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen hat einen großen Einfluss auf die Leistung, nämlich den, das wir lange Strecken in moderatem Tempo auch ohne Kohlenhydratzufuhr bewältigen können. Es mach daher natürlich keinen Sinn, diesen Stoffwechselweg zu hemmen.
Durch einen hohen Insulinspiegel werden zudem Kohlenhydrate vermehrt in die Muskelzellen aufgenommen, dadurch erhöht sich der Anteil der Kohlenhydrate am Gesamtenergieverbrauch, es folgt logischerweise eine schnellere Glykogenverarmung unserer Speicher. Einfach ausgedrückt: Hoher Insulinspiegel - schnellere Entleerung der Kohlenhydratspeicher.

Sie müssen Ihre Vorstartmahlzeit mind. 3 Stunden vor dem Rennen abschließen, weil der Insulin-bedingte Einfluss auf den Blutzuckerspiegel solange andauert, bis die hormonelle Ausgangslage wieder hergestellt ist. Ist sie noch nicht wieder ausbalanciert, sind negative Folgen auf die Relation der während der Belastung verbrauchten Kohlenhydrate/Fette vorprogrammiert. Mit anderen Worten, eine Mahlzeit innerhalb der letzten 3 Stunden vor dem Start verursacht eine schnellere Freisetzung und Verbrauch von Leber- und Muskelglykogenspeichern und verhindert eine optimale Fettverbrennung. Diese Kombination aus beschleunigtem Glykogenverbrauch und verringerter Fettverbrennung, Ihrem besten Langzeitenergiespender, kann zerstörerische Auswirkungen auf Ihr Rennergebnis haben.

Aber ich bin hungrig!

Erinnern Sie sich, Glykogen, der wichtigste Brennstoff für die ersten 60-90 Minuten einer Belastung, bleibt während nächtlicher Nahrungskarenz unangetastet. Wenn Sie morgens aufwachen, haben Sie nichts von Ihrem primären Energiedepot verloren, und Sie können dieses auch nicht durch Nahrungsaufnahme während der ersten 1-2 Stunden einer sportlichen Betätigung aufstocken. Das ist die Wahrheit, und glauben Sie es oder nicht, hungrig zu sein vor einem Rennen ist OK und wird keinen negativen Einfluss haben.

Auf der anderen Seite, hart trainierende Athleten wachen oft mit sehr großem Hunger auf und spüren, das sie etwas vor dem Training oder Rennen essen sollten. Besonders trifft dies zu für Mittel- und Langdistanzathleten, die für die erste Disziplin 60Minuten und länger im Wasser sind - wo man keine Nahrung aufnehmen kann.

Was tun? Sie können einen der folgende Lösungsvorschläge anwenden:

Einfach starten, im Wissen, das Hunger Ihre Leistung nicht beeinträchtigt, und mit der Nahrungsaufnahme kurz nach dem Start beginnen, sobald Sie einen Wohlfühl-Rhythmus gefunden haben. Das Hungergefühl wird praktisch mit Beginn der sportlichen Betätigung verschwinden und sie werden sich eher gutes Tun denn negative Folgen befürchten müssen, wenn Sie so vorgehen. Sicher anwenden können Sie HEED oder Hammer Gel, oder eine beliebige Kombination derselben, sobald Sie möchten nach dem Start; achten Sie jedoch auf eine ausreichende Menge.
Wenn Sie das Gefühl haben, unbedingt etwas essen zu müssen, konsumieren Sie 100 - 200 Kalorien etwa 5 Minuten vor dem Startschuss. Wenn diese Kalorien verdaut und der Blutzucker gestiegen sind, sind sie mitten im Rennen und die Glykogenverarmung wird nicht beschleunigt werden. In dieser Hinsicht sind eine oder zwei Portionen Hammer Gel oder ein großzügiger Schluck aus einer vorbereiteten Perpetuum Flasche. Diese Strategie ist natürlich immer dann besonders empfehlenswert, sobald es beim Training oder Rennen zuerst ins Wasser geht und man daher nichts in angemessener Zeit nach dem Start zuführen kann. Mit kleinen Mengen Energie- und Nährstoffreicher Produkte, wie z.B. der oben genannten, können Sie schon einige Zeit ohne Hunger durchhalten.

Schlafen oder Essen?

Sollten Sie nun immer 3 Stunden vor dem Workout oder Rennen aufstehen, um zu essen?
Meine Antwort ist NEIN - Ausruhen ist viel besser; viele physiologische Regenerationsprozesse laufen während des Schlafes ab, also opfern Sie lieber nicht den Schlaf für ein Essen. Wenn Sie einen guten Fitnesstand besitzen und nach jedem Training eine Auffüllmahlzeit eingenommen haben, dann können Sie mit 60-90 Minuten Glykogenvorräten in der Muskulatur rechnen, Ihrem primären Energielieferanten. Solange Sie kurz nach dem Rennstart die Nahrungsaufnahme beginnen, vielleicht 10 - 20 Minuten nach dem Start, dann wird Ihre Leistungsfähigkeit nicht darunter leiden. Es ist sogar möglicherweise von Vorteil, mit einem ganz leichten Hungergefühl in ein Rennen z u gehen, wenn Sie kurz nach dem Start mit der Kohlenhydrataufnahme beginnen. Das Abrunden der Leberglykogenvorräte ist immer eine gute Idee, aber nicht um den Preis eines fehlenden Schlafes, und natürlich nicht um den Preis einer zu frühen Kohlenhydratverarmung (wenn Sie mit wesentlich mehr als 3h Abstand zum Rennen essen).

Zusammenfassung und Empfehlungen für die Vorstartmahlzeit

Sie arbeiten hart im Training und an Ihrer Diät, die Nahrungsergänzung stimmt und sie gönnen sich die bestmögliche Erholung. Runden Sie Ihr Vorbereitungsprogramm mit dem I-Tüpfelchen ab, einer passenden Vorstartmahlzeit:

Sie sollte 200-400 Kalorien enthalten und mind.3h vor der Belastung eingenommen werden.
Komplexe Kohlenhydrate, Stärken, und ein bisschen Protein sollten den Hauptanteil ausmachen.
Vermeiden Sie Ballaststoffe, einfache Zucker und zuviel Fett.
Wenn Sie müssen, nehmen Sie einen ordentlichen Schluck Ihres Energiepräparates (Hammer Gel, etc.) etwa 5 Minuten vor dem Start ein.
Sorgen Sie für eine gute Regeneration und Wiederbefüllung der Kohlenhydratdepots nach jedem Training mit einer baldigen Auffüllmahlzeit.

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Detailliertere Informationen über richtige Energieaufnahme und alle Hammer Nutrition Produkte finden sich in The Endurance Athlete's Guide To Success. Eine kostenlose Kopie kann unter
www.e-caps.com/downloads/fuelinghandbook.pdf heruntergeladen werden.

Steve Born ist technischer Berater für E-CAPS und hat über ein Jahrzehnt erfolgreich in der Nahrungsmittel- und Gesundheitsindustrie gearbeitet. Er betreute in der Vergangenheit 100te von Athleten - vom Freizeitsportler bis zum Weltklasse- Profi um ihre Ernährungsstrategien zu optimieren. Steve hat 3x das RAAM bewältigt, ist 1994 Furnace Creek 508 Champion, 1999 der erste und einzige, der bislang den doppelten Furnace Creek 508 schaffte, und hält 2 Ultra Marathon Fahrrad Rekorde. Im Februar 2004 wurde Steve in die Ultra Marathon Cycling Hall of Fame aufgenommen.

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