Anpassung an heisse Klimabedingungen

Von: Dr. Bill Misner

In extrem heissem Klima oder durch einen fieberhaften Infekt kann die Körperkerntemperatur in gefährliche Regionen ansteigen. Hyperthermie ist eine lebensgefährliche Situation, die beim Menschen typischerweise beginnt, wenn die Körpertemperatur 40.6-41.7° C erreicht. Sportler geben an die Umgebung über 4 Wege Hitze ab [1, 2]:

Wärmeabstrahlung - 60%

Verdunstung von Schweiss - 22%

Konvektion von Luftströmungen - 15%

Wärmeleitung an Objekten - 3%

Es gibt LIMITS, im Sinne von wieviel Hitze der Körper während des Sports aushalten kann. Aber es gibt auch Wege, wie man die Hitzetoleranz trainieren kann.

Die einfache Abstrahlung von Wärme sorgt für die grössten Anteile an der Hitzeregulation unter normalen Temperaturbedingungen, aber in heissen, trockenen Klimaten wird die Verdunstung von Schweiss zum wichtigsten Kühlmechanismus. Anpassungserscheinungen an heisse Temperaturen sind sehr komplex. Der Effekt von Hitze auf den menschlichen Körper hängt stark von der relativen Luftfeuchte ab. HOHE TEMPERATUREN + HOHE LUFTFEUCHTIGKEIT macht es sehr schwierig, überschüssige Hitze abzugeben. Das kommt daher, das der Schweiss schlicht und einfach mit steigender Luftfeuchte in zunehmend geringerem Masse von der Umgebungsluft aufgenommen wird, der Schweiss also nicht mehr verdunstet. Er bleibt auf unserer Haut und wir fühlen uns klamm, statt in den Genuss des kühlenden Effektes einer schnellen Verdunstung zu kommen.

In TROCKEN-HEISSEM Wetter ist die Luftfeuchtigkeit niedrig und Schweiss verdunstet leicht und schnell. Je höher die Temperatur in einer Wüste, desto signifikanter ist der Kühlungseffekt, den wir durch Verdunstung bekommen. Dieses Verhältnis zwischen relativer Luftfeuchte und Lufttemperatur wird auf

anthro.palomar.edu/adapt/adapt_2.htm genauer quantifiziert. Schon wenn die aktuelle Temperatur über 16°C. - 60% Luftfeuchtigkeit steigt, dann nimmt die Häufigkeit von Dehydratation, Hyponatriämie, Hitzestau und Krämpfen beim Menschen zu. Steigen die Temperaturen stark über diese Werte, sind lebensgefährliche Symptome wie Hitzschlag möglich [1].

Flüssigkeiten (Wasser) werden zunächst im Magenraum absorbiert, dann ein paar Minuten später werden Kohlenhydrate zusammen mit Natriummolekülen durch die Darmmukosa transportiert. Etwas an Natrium wird also bei der Kohlenhydrataufnahme absorbiert. Allerdings werden Natrium, Chlorid und Kalium im Kolon in einer deutlich höheren Rate aufgenommen. Flüssigkeitsverluste und Körperkerntemperaturerhöhung verursachen Durst, um die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen; dies ist bis zu einem gewissen Punkt auch gut so. Wenn aber zuviel Wasservolumen ohne Elektrolyte aufgenommen wird, kann dies zu niedrigen Natriumspiegeln im Serum oder gar Hyponatriämie führen; letzteres kann zu Rennabruch und medizinischem Notfall führen.

Eine wirkliche physiologische Hitzeakklimatisation findet nach frühestens 14-21 Trainingstagen unter solchen Bedingungen statt. "Die Salzkonzentration von Schweiss nimmt progressiv ab, während die Schweissproduktion zunimmt. Das Urinvolumen verringert sich ebenfalls. Zusätzlich resultiert die Vasodilatation von peripheren Blutgefässen in erhöhter Wärmeabgabe durch Abstrahlung. Vasodilatation verursacht ausserdem eine Rötung der Haut, da mehr Blut in den Aussenbezirken zirkuliert." [2]

TIPS FÜR TRAINING IN DER HITZE:

Hohes Trainingsvolumen bei lockerem Tempo an 14-21 aufeinanderfolgenden Tagen

Gewöhnen Sie den Körper an Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsaufnahme während und unmittelbar nach dem Sport, und an Elektrolytaufnahme während der Belastungen

Trainieren Sie wegen der Überhitzungsgefahr lockerer als gewohnt

3-Tage-Hyperhydratationsprotokoll befolgen (Im Training ausprobieren, bevor es vor einem Wettkampf zum Einsatz kommt)

Verdünnen Sie Lösungen zum Flüssigkeitsausgleich etwas, erhöhen Sie aber leicht den Elektrolytgehalt

Erhöhen Sie die Flüssigkeitsaufnahme vorsichtig; widerstehen Sie der Versuchung, mehr als 1 Liter pro Stunde zu trinken [3]

Halten Sie Kopf, Brust, & Oberschenkel NASS, um die Verdunstungskühle zu erhöhen

Der menschliche Körper adaptiert innerhalb von 21 Tagen aerober Hitzestressexposition. (AUF KEINEN FALL Extrabekleidung oder gar Plastikschwitzanzüge tragen, um die Körperkerntemperatur zur Vorbereitung auf ein Hitzeevent zu trainieren.) Wenn die Kerntemperatur die Möglichkeiten der Schweissverdunstung übersteigt, werden sich Flüssigkeitsverluste und Elektrolydefizite in Form von Dehydratation, Tachykardie, exzessiver Herzschlagrate, Schwindel, Magen Darmsymptomen, stark verringerter Leistungsfähigkeit und Muskelkrämpfen äussern, und der Sportler wird zum Stop oder zumindest stark reduziertem Tempo genötigt. In einem solchen Fall hilft es am schnellsten, kühle Flüssigkeiten aufzunehmen und sich in kaltem Wasser abzukühlen. Behalten Sie im Kopf, dass ein niedrigeres Tempo als üblich (kleinere Gänge, niedrigere Trittfrequenz) unter Hitzebedingungen ein besseres Ergebnis bedeuten kann. Am besten führt man das Hitzetraining und den Wettkampf in leichter Kleidung mit heller Farbe durch, dabei sollte soviel Haut exponiert sein, wie möglich. Ziehen Sie KEINE Kopfbedeckung in der Hitze an, es sei denn, dass Sie regelmässig mit Eiswürfeln versorgt werden und diese unter der Kopfbedeckung mitführen können.

Literatur

[1] Quelle: U.C. Berkeley Wellness Letter, August 1996

anthro.palomar.edu/adapt/adapt_2.htm

[2] Adapting to Climate Extremes

anthro.palomar.edu/adapt/adapt_2.htm

[3] When drinking above 34 fluid ounces per hour, the risk of dilutional hyponatrremia increases (medical emergency)