Beeinflusst eine salzreiche Ernährung Gesundheiz und Leistungsfähigkeit negativ?

BEEINFLUSST EINE SALZREICHE ERNÄHRUNG GESUNDHEIT UND LEISTUNGSFÄHIGKEIT NEGATIV?

Von: Bill Misner Ph D.

Natrium macht etwa 2.6% der Erdkruste aus, was es zum vierthäufigsten Element überhaupt und zum am häufigsten zu findenden Alkalimetall macht. Natrium stellt normalerweise 0.15% des Körpergewichtes, das sind insgesamt ca. 95 Gramm (hauptsächlich als Natriumchlorid). Natrium wird für die Regulation der Blut- und Körperflüssigkeit gebraucht, für die Übertragung von Nervenimpulsen, Herzaktivität, und bestimmte Stoffwechselfunktionen. Kochsalz besteht zu 40% aus Natrium- und zu 60% aus Chloridmolekülen. Natrium ist essentiell für das Überleben, aber zu hoher Salzkonsum stellt ein Gesundheitsrisiko dar, z.B. für die Entwicklung eines Bluthochdrucks, für solche Personen, die eine genetische Disposition hierfür besitzen.

Natrium ist eines der allerwichtigsten Elektrolyte im Organismus. Zu viel oder zu wenig Salz in der Nahrung kann zu einer Elektrolytstörung führen, was schlimme, sogar tödliche neurologische Folgen haben kann. Zu geringe Mengen Natrium oder verdünntes Blutserum stellen eine lebensgefährliche Situation dar, während chronischer Überkonsum von mehr als etwa 2300 Milligramm pro Tag den Blutdruck zu erhöhen vermag. Erhöhter Blutdruck wird als einer der Bausteine im fortgeschrittenen Stadium der
kardiovaskulären Krankheit angesehen. Daher sind zu wenig, wie auch zuviel an Natrium potentielle Störfaktoren der Gesundheit und Effektivität des Herzens, und damit der Ausdauerleistungsfähigkeit. [1-7].

Der menschliche Körper benötigt nur geringe Mengen an Natrium, um normal zu funktionieren. Wir brauchen nur 250 mg Natrium am Tag, Athleten vielleicht 500 mg, diese Menge kann problemlos mit natürlichen, unveränderten Nahrungsmitteln zugeführt werden. Eine Natriumzufuhr von 12,000 mg (12 Gramm) oder mehr pro Tag wird als toxisch angesehen. Die typische westliche Kost enthält 2.3-20 Gramm (2300 - 20,000 mg) Natrium täglich. In 70 Computerauswertungen aktueller Verzehrsprotokolle von Athleten und nicht sportlich Aktiven aus den Jahren 1996-2006, konsumierten Ausdauersportler zwischen 6000-8000 mg Natrium am Tag. Zu beachten ist allerdings, dass aerobe Belastungen in der Hitze erstaunliche 2000 Milligramm Natrium pro Stunde für die Hitzekühlung über den Schweiss verdunsten lassen können. Es wird vermutet, dass die schnellen und rapiden Veränderungen des Serumnatriumspiegels, an die der Körper nicht angepasst ist, (Natriumverluste sind dabei gefährlicher als plötzliche erhöhte Zufuhr), der Grund für deutliche leistungsmindernde Effekte sind. Ein Athlet, der hohe Elektrolyt- und Wasserverluste nicht gewöhnt ist, wird höchstwahrscheinlich Leistungseinbussen in der Folge eines niedrigen Serumnatriumspiegels oder hyponatriämischen Vorgangs zu erleiden haben. Studienergebnisse legen nahe, das gut hitzetrainierte Sportler nur 50% der Natriummengen benötigen, die schlecht trainierte und hitzeunangepasste Athleten verbrauchen [8-9]. Je fitter und hitzegewöhnter ein Sportler ist, desto geringer ist sein Natriumbedarf.

Es gibt allerdings auch noch andere Faktoren, die den individuellen Natriumbedarf determinieren, was erklärt, warum eine Person 1-3 Endurolytes/Stunde benötigt, während jemand anders 6 davon pro Stunde braucht. Studienergebnisse legen nahe, dass zu hohe Natriumaufnahme mit der Nahrung das Risiko erhöht, die individuelle Variationsbreite zu verändern. Eine Untersuchung mit 1500 Teilnehmern ergab, dass diejenigen mit der höchsten Natriumaufnahme auch die höchsten Blutdruckwerte hatten. Je höher der Blutdruck ist, desto stärker muss das Herz arbeiten, um den Blutfluss aufrecht zu erhalten. Je härter das Herz pumpt, desto eher tritt Ermüdung ein. Diese Untersuchung stellte einen Zusammenhang zwischen Salzüberdosierung und erhöhtem Blutdruck nur bei Männern und Frauen im Alter von 16-64 Jahren fest. Die Forscher fanden heraus, dass bei einer Erhöhung der täglichen Salzzufuhr von 1600 mg/Tag auf 9200 mg/Tag der Blutdruck erheblich anstieg. Eine Erhöhung des Salzkonsums von 2300 mg/Tag auf 4600 mg/Tag führte zu deutlichen 7.1 mmHg Erhöhung des systolischen Blutdrucks für Frauen und 4.9 mmHg für Männer [10]! Natriumüber- oder -unterdosierung mit der täglichen Kost kann ausserdem eine Erklärung dafür sein, warum einige Individuen mit zunehmender Dauer eines Wettkampfes zunehmende Probleme bekommen. Eine Studie hierzu wurde an 36 Athleten während eines 3-4stündigen Triathlons durchgeführt, und bei 64 Athleten bei der Teilnahme an einem Ironman Rennen, welches zwischen neun und 15 Stunden dauerte. Kein Athlet war nach dem kurzen Rennen natriumverarmt, aber immerhin 27% hatten zu geringe Natriumwerte (Hyponatriämisch) nach dem Ironman Wettkampf. Durchschnittlich 17% der Ironmanteilnehmer benötigten medizinische Hilfe, die meisten davon wegen Hyponatriämie (niedriges oder verdünntes Serumnatrium) [11].

WIE DER KÖRPER DIE SERUMNATRIUMSPIEGEL KONTROLLIERT

Aldosteron ist ein Hormon, das die Rate des zirkulierenden Natriums im menschlichen Körper kontrolliert. Aldosteron wird im adrenalen Cortex synthetisiert. Wenn der Natriumspiegel zu niedrig wird, dann wird Aldosteron freigesetzt und stimuliert die Nierentubulizellen, die Reabsorption von Natrium ins Blut zu steigern. Normale Serum oder Plasmaspiegel von Aldosteron sind abhänging von der Natriumzufuhr und von der Körperlage - stehend oder liegend. Für Männer sind 6-22 ng/dl normal, während 4-31 ng/dl die Referenzwerte für Frauen darstellen. Eine hohe Natriumzufuhr erniedrigt Serumaldosteron, wohingegen eine niedrige Aufnahme dieses Mineralstoffs die Serumspiegel an Aldosteron erhöht. Der Referenzbereich für Serum- (Plasma) aldosteron sind für eine durchschnittliche Natriumaufnahme errechnet. Hohe Aldosteronspiegel kommen bei Stress, Nierendysfunktion, adreno-corticaler Überbeanspruchung, oder während Schwangerschaften vor. Bei überschüssigem Aldosteron sind die Folgen erhöhte Serum- und Gewebenatriumspiegel.

CHARAKTERISTIKA EINER VERMINDERTEN LEISTUNGSFÄHIGKEIT, DIE DURCH NATRIUM-, FLÜSSIGKEITS-, UND KALORIENIMBALANCEN HERVORGERUFEN WERDEN

Unter solchen Athleten, die in der Studie (zwischen 1996-2006) über deutliche Folgeerscheinungen einer Natriumimbalance nach einem Ausdauerwettkampf berichtet hatten, wurden die folgenden individuellen Gründe notiert:

Die tägliche Kost enthielt mehr als 6000 mg Natrium.
Mehr als 800-1000ml Flüssigkeit pro Stunde aufgenommen.
Mehr als 300 Kalorien pro Stunde aufgenommen.
Nicht in der gleichen Hitze/Luftfeuchtigkeit für das Rennen trainiert.
Nicht über 60% der Renndistanz unter Hitzebedingungen trainiert.

CHARAKTERISTIKA DER NÄHRSTOFFAUFNAHME BEI ATHLETEN OHNE NEGATIVE SYMPTOME, DIE MIT NATRIUM-, FLÜSSIGKEITS- UND KALORIENAUFNAHME ZUSAMMENHÄNGEN KÖNNEN

Bei 100% derer, die keine leistungsmindernden Faktoren feststellen konnten, wurden folgende Massnahmen notiert:

Erhöhung der Elektrolytzufuhr durch Endurolytes zwichen 3-6/Stunde.
Flüssigkeitsaufnahme im Bereich von 500-800ml pro Stunde.
Aufnahme von 250-280 Kalorien pro Stunde.
Haben 2-3 Wochen in den gleichen Klimabedingungen wie das Rennen trainiert.

GESUNDHEITLICHE KONSEQUENZEN EINER ZU HOHEN NATRIUMAUFNAHME

Eine Restriktion der Natriumaufnahme wird empfohlen, seit Studien die These unterstützen, dass eine chronische Aufnahme von mehr als 2300 Milligramm pro Tag zu kongestiver Herzkrankheit (Zustand, bei dem die Herzauswurfleistung eine Flüssigkeitsansammlung in den Lungen verursacht) (CHF), Bluthochdruck, Muskelversteifungen, Ödemen, Verwirrtheit, Osteoarthritis, Osteoporose, Prämenstruellem Syndrom (PMS), Leberkrankheiten, Geschwüren, und Katarakten führt. Die Amerikanische Heart Association (AHA) sagt, dass gesunde amerikanische Erwachsene nicht mehr als 2,300 Milligramm Natrium pro Tag verzehren sollten. Das entspricht etwa 1 Teelöffel Natriumchlorid (Salz).

Zur Veranschaulichung hier einige Sodiumquellen in der Nahrung:

Masseinheit	Menge
1/4 Teelöffel Salz	575 mg Natrium
1/2 Teelöffel Salz	1,150 mg Natrium
3/4 Teelöffel Salz	1,725 mg Natrium
1 Teelöffel Salz	2,300 mg Natrium
1 Teelöffel Backsoda	1000 mg Natrium

WELCHE NATRIUMREICHEN LEBENSMITTEL SOLLTEN WENIGER HÄUFIG VERZEHRT WERDEN?

Die folgenden Lebensmittel sind natriumreich und sollten in verringerten Mengen auf Ihrem Speiseplan stehen:
Fleisch, Geflügel, Fisch und weitere Fleischersatzprodukte, Fertiggerichte & konserviertes Fleisch, verarbeiteter Truthahn/Geflügel, Schinken, geräucherte Wurst, Salami, Schweinespeck, Kanadischer Schweinespeck, Corned Beef, Pastrami, Leberwurst, Frankfurter, Würstchen im allgemeinen, getrocknetes Fleisch und Fisch, die meisten Milchprodukte, stark verarbeitetes Getreide, Cerealien, Suppen, Snacks, stark verarbeitetes Gemüse, Gewürze, Sossen, Lebensmittelzusatzstoffe, Dosenfleisch. Prostaglandin E2 Überproduktion durch zu hohe Aufnahme gesalzener Fleischprodukte bewegt die Nieren dazu, exzessive Mengen Natrium zurückzuhalten. Weitere Ernährungsmassnahmen, um die Natriumspiegel des Körpers zu verringern, sind auf der PAMF Webseite aufgelistet. [13]

FAZIT

Es gibt genügend wissenschaftliche Ergebnisse, die eine Verringerung des Natriumverzehrs während Ruhe und körperlicher Betätigung nahelegen. Der gefährliche Effekt einer chronischen zu hohen Aufnahme über den Bedürfnissen des Körpers ist nicht von der Hand zu weisen. Empfindlich eingeregelte chemische Botenstoffe und Hormone helfen dem Organismus dabei, sparsam mit Natrium umzugehen. Um selbst im heissesten Klima auszukommen, benötigen wir nur ein paar hundert Milligramm alle 15-20 Minuten selbst unter den heissesten Bedingungen, um ein aerobes Tempo aufrecht zu erhalten. Vorausgesetzt, dass die Flüssigkeitsaufnahme nicht mehr als 800-1000ml pro Stunde beträgt, und/oder das der Kalorienkonsum über 300 Kalorien pro Stunde ansteigt.

Literaturliste

1. American Heart Association Consumer Publications
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4423

2. Dietary Guidelines for Healthy Children
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4575

3. High Blood Pressure
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4623

4. High Blood Pressure, Factors That Contribute To
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4650

5. High Blood Pressure, What Can Be Done
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4630

6. Risk Factors and Coronary Heart Disease
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4726

7. Sodium Guidelines Set by the FDA
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4718

8. Shepherd, R.J., Kavanagh, T., Fluid and Mineral Needs of Middle Aged and Post Coronary Distance Runners. The Physician And Sports Medicine. May,1978: 90-102.

9. Verde, T., et al.,Sweat Composition in Exercise and Heat. J Appl Phys.1982; 53(6): 1541-1543.

10. In Arch Intern Med 1997; 157:234-238.

11. Hiller WD et al., Medical and physiological considerations in triathlons. Am J Sports Med. 2:164-167, 1987.

12. AHA Sodium Recommendation
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4708

13. Palo Alto Medical Foundation
http://www.pamf.org/heartfailure/lifestyle/diet/foods.html