Trinken: Was Sie darüber wissen sollten

Von: Steve Born

Bei E-CAPS & Hammer Nutrition sind wir dafür bekannt, die fortschrittlichste und umfassendste Produktlinie anzubieten, die auf dem Markt ist. Aber eines können wir derzeit, und aller Vorraussicht nach auch in der Zukunft nicht verkaufen: Das wichtigste in Ihrer Ernährung fehlt in unserem Programm. Vielleicht haben Sie es schon vermutet, wir sprechen hierbei über das Wasser. Wasser ist die allerwichtigste Substanz auf unserer Erde, 60% Ihrer Körpermasse, und ganz oben auf der Ernährungs-Prioritätenliste eines jeden Athleten. Ebenso wichtig für die Leistung wie auch für die Gesundheit, von noch weitaus höherer Bedeutung als die Vitamin-, Kalorien-, und Electrolytzufuhr.

Obwohl wir nicht im Wassergeschäft tätig sind, möchten wir sicherstellen, dass Sie genug davon an Bord haben, wenn Sie ein Training beginnen, wenn Sie es beenden, und während der Regenerationszeit zwischen den Belastungen. Deshalb haben wir dieses Kapitel über das Trinken auf unserer website. Während des Lesens erfahren Sie u.a. wie Schweissverluste Ihre Leistungsfähigkeit beeinflussen, das zuviel Wasser schlimmer ist als zuwenig, und das Sie nicht den gesamten Wasserverlust durch das Schwitzen während der Belastung wieder ausgleichen können . Die Kernfrage: "Wieviel soll ich denn nun trinken?" wird beantwortet. Von all den vielen Funktionen, die Wasser im menschlichen Körper erfüllt, werden wir uns auf einige konzentrieren, die im besonderen für Ausdauerathleten wichtig sind, wie die Temperaturregulation und der Nährstofftransport. Lassen Sie uns zunächst einen Blick auf unsere Temperaturregulation werfen.

Wie Ihre Temperaturregulation funktioniert

Während körperlicher Belastungen verbrennen wir molekularen Brennstoff, hauptsächlich Glykogen, aber auch etwas Protein, Fett, und Blutglukose, die aus während der Belastung aufgenommenen Quellen stammt. Während der Verdauung dieser Energielieferanten wird Wärme freigesetzt, wodurch unsere Körperkerntemperatur erhöht wird. Der Körper muss diese zusätzliche Wärme wieder loswerden, um eine konstante Kerntemperatur von eng um 37Grad Celsius beizubehalten. Eine aktive Person braucht also einen verlässlichen Kühlungsmechanismus. Nun, davon haben Sie einige. Zum Beispiel geben Sie Wärme über die Haut ab. Blut strömt in den vielverzweigten Kapillaren unter der Hautoberfläche, und gibt dort einiges an Körperwärme an die Umgebung ab. Wenn Sie schneller atmen, um mehr Sauerstoff während einer Belastung zu bekommen, geben Sie beim Ausatmen Wärme ab. Der allerdings wichtigste Mechanismus, der etwa 75% der gesamten Wärmeabgabe bewerkstelligt, ist unsere Fähigkeit, Schweiss zu produzieren.
Schweiss alleine jedoch, unsere Unterarme herunterlaufend, oder unser Trikot durchnässend, würde uns nicht kühlen; dafür muss er auch verdunsten. Schweiss funktioniert aufgrund einer physikalischen Gegebenheit: Wasserverdunstung ist ein sogenannter endothermischer Prozess, der Energie verbraucht (in Form von Hitze) um Flüssigkeit in ein Gas zu verwandeln. Folglich haben Moleküle in der Gasphase mehr Energie als die Moleküle im flüssigen Zustand. Wenn also Wassermoleküle von Ihrer Haut verdunsten, nehmen Sie dabei Energie mit, die verbleibenden Wassermoleküle haben weniger Energie und sind daher kälter. Cool, oder?

Die Wetterverhältnisse beeinflussen in grossem Masse die Schweissproduktion. In kaltem Wetter kann die Wärme in grosser Menge direkt über unsere Haut "entkommen", somit wird auch ohne Schweissproduktion ein guter Kühlungseffekt erzielt. Wenn die Temperatur steigt, dann muss mehr Schweiss verdunsten, um die Kühlung sicherzustellen. An heissen Tagen, an denen nur geringe Unterschiede in der Temperatur von Hautoberfläche und umgebender Luft herrschen, kann durch die blosse Konvektion (direkte Wärmeabgabe über die Haut) nur eine zu vernachlässigende Menge Wärme abgegeben werden, und Sie müssen mehr Schwitzen, um eine adäquate Körperkerntemperatur aufrecht zu erhalten. Bei 35C oder höheren Temperaturen wird sogar Hitze von der Umgebung vom Körper aufgenommen. Die Schweissproduktion muss die komplette Kühlungsarbeit allein verrichten.

Luftfeuchtigkeit ist der andere grosse Einflussfaktor auf das Schwitzen.
An feuchten Tagen verdunstet Schweiss langsamer, weil die Atmosphäre schon mit Feuchtigkeit gesättigt ist. Der Schweiss sammelt sich auf Ihrer Haut und durchnässt Ihre Kleidung, aber Sie bekommen keine Kühlung dadurch, weil der Schweiss nicht in den gasförmigen Zustand übergeht. Es mag einen mentalen Kick geben, wenn der Schweiss so richtig rinnt, aber ein physiologischer Kühlungseffekt entsteht dadurch nicht; dafür müsste der Schweiss verdunsten. An heissen und feuchten Tagen... nun, Sie müssen wohl nichts weiter darüber lesen, was in solchen Umständen passiert. Was Sie aber wissen sollten ist, das Ihr Körper unter solchen Bedingungen bis zu 3l Schweiss pro Stunde produzieren kann, Sie aber nur etwa einen Liter in dieser Zeit durch Trinken aufnehmen können - mehr schafft unser Körper in der Regel nicht. Richtig - das führt natürlich schnell zu Problemen, was wir in der Folge diskutieren möchten.

Was passiert, wenn das Kühlmittel ausgeht?

Wie bei einem Auto muss Ihr Körper beim Energiestoffwechsel entstehende überschüssige Wärme abführen. Im Gegensatz zum Auto ist der Kühler kein internes abgeschlossenes System; wir benutzen unseres einmal, und dann muss es wiederbefüllt werden. Leider werden wir alle ohne die bei modernen Autos üblichen Anzeigen geboren, wieviel Kühlmittel noch vorhanden ist. Wir können nicht einfach den Messstab benutzen und ablesen "Ein Viertel Liter fehlt". Zwar haben wir ein paar physiologische Warnzeichen, aber sie beginnen erst dann zu greifen, wenn es schon zu spät ist, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu sichern. Zum Beispiel, wenn Sie den ersten Durst verspüren, dann haben Sie bereits 2% Ihres Körperwassers verloren, das ist schon so viel, das sie an Leistungsfähigkeit verlieren.

Die Tabelle unten zeigt den Effekt auf die menschliche Leistungsfähigkeit pro Prozent Gewichtsverlust. Mit Gewichtsverlust ist hier gemeint, wieviel kg Sie während eines workouts oder Rennens verlieren. Wenn Sie einen Lauf mit 72.5 Kilogramm starten und 30 Kilometer später etwas weniger als 70kg wiegen, haben Sie fast 4% Ihres Körpergewichts verloren. Zuviel, um gegen Ende Ihr Tempo beibehalten zu können, es sei denn Sie können Sich wirklich gut quälen.

Symptome bei Verlust von Wasser in Prozent des Körpergewichts:

0% Wasserverlust

--- keine Symptome, optimale Performance, normale Wärmeregulation

1% Wasserverlust

--- Durst stimuliert, Wärmeregulation während Belastung verändert, Performance vermindert

2% Wasserverlust

--- weitere Verschlechterung der Wärmeregulation, Performance eingeschränkt, Durst vergrössert

3% Wasserverlust

--- Symptome verstärken sich (Performance deutlich schlechter)

4% Wasserverlust

--- Leistungsminderung 20 - 30%

5% Wasserverlust

--- Kopfschmerz, Verwirrung, Schwindel, Müdigkeit

6% Wasserverlust

--- allg. Schwäche, gefährlicher Verlust der Temperaturregulation

7% Wasserverlust

--- Kollapsgefahr wenn Belastung weitergeführt wird

10% Wasserverlust

--- Koma

11% Wasserverlust

--- Tod wahrscheinlich

Wieviel muss ich also trinken?

Wie Sie der Tabelle entnehmen können, können sich Schweissverluste schnell von einem simplen Leistungsverlust in ein akutes medizinisches Problem verwandeln. Also brauchen wir eine genauere Vorstellung davon, was unsere Verluste sind, und was wir aufnehmen sollten. Lassen Sie uns damit starten, die Daten aus der Tabelle in messbare und bekannte Grössen umzuwandeln. Vielleicht erinnern Sie sich an den Satz "a pint's a pound, the world 'round." Nun, eine ganz alltagstaugliche Konvertierung für Ausdauerathleten. Hier eine weitere: Ein pint = eine Wasserflasche. Manche Flaschen haben einen Inhalt von etwa 600 ml (oder mehr), aber aus pragmatischen Gründen nehmen wir einmal an, eine Wasserflasche fasst 475 ml. Zwei davon machen dann etwa einen Liter. Wenn Sie also "ein Liter" lesen, denken Sie an zwei Wasserflaschen. Ein Gewichtsverlust von ½ kg bedeutet den Verlust einer Wasserflasche. Ein Liter sind 1kg Gewichtsverlust oder 2 Wasserflaschen.

Können Sie genug trinken?

Doppelt gemoppelt hält besser, darum sei nochmals gesagt, das eine optimale Flüssigkeitszufuhr vor und während körperlicher Belastungen extrem wichtig ist für Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Allerdings gilt, genauso wie übrigens für Elektrolyte und Kalorien, das Sie diese Substanzen nicht in dem Masse zuführen können, wie sie während der Belastungen verbraucht werden; Ihr Körper kann sie einfach nicht so schnell aufnehmen, wie er sie dabei verliert. Kühlung durch Schwitzen verbraucht Flüssigkeit und Elektrolyte schneller als sie wieder zugeführt werden können. Eine bestimmte Menge wird Ihr Körper aus externen Quellen aufnehmen und nutzen können, dies wird zusammen mit Elektrolyten und adäquater Kalorienaufnahme die Ermüdung herauszögern und zu optimaler Leistungsfähigkeit beitragen.

Untersuchungen legen den Schluss nahe, das entgegen sehr grossen individuellen Schwankungen beim Elektrolytbedarf (bis zu 1000% oder 10-fach), der Flüssigkeitsbedarf ziemlich konstant ist. Daher können wir den Flüssigkeitsbedarf einfacher bestimmen, als Elektrolytverluste; wir brauchen kein teures Laborequipment dafür, nur eine einfache Waage. Damit können wir ziemlich akkurat unseren Flüssigkeitsverlust und -bedarf messen.

Facts – oder die Zahlen

Im Durchschnitt verlieren Sie einen Liter Flüssigkeit pro Stunde körperlicher Ausdauerbelastung. Extreme Hitze und Feuchtigkeit kann dies bis auf 3 Liter pro Stunde ansteigen lassen. Ein trainierter Athlet kann genug Muskelglykogen speichern, um die Energie für etwa 90 Minuten aerober Belastung bereitzustellen. Wenn Ihre Muskeln Glykogen verbrennen, wird Wasser als ein Stoffwechselnebenprodukt freigesetzt und als Schweiss ausgeschieden. Forscher haben herausgefunden, dass während eines Marathons (42,195km) Läufer durchschnittlich zwei Liter Flüssigkeit aus Ihren Glykogenvorräten freisetzen. Dies steht also zusätzlich neben anderen Quellen (Körperflüssigkeiten) zur Verfügung.

Sie können durch Akklimatisation diese Verluste verringern und kontrollieren. Akklimatisierte Athleten können die Elektrolyt- und Flüssigkeitsverluste bis zu 50% reduzieren, aber beachten Sie trotzdem, das diese Verluste nicht zur Gänze während der Belastung wieder ausgeglichen werden können. Laut Ernährungsexperte Bill Misner, Ph.D., gilt "Der Trainingseffekt eines Ausdauertrainings ist es, Ermüdungsresistenz hervorzurufen, nicht erzielt werden kann jedoch alle Energie-, Flüssigkeits- und Elektrolytverluste während der Belastung auszugleichen. Es hat noch keiner geschafft, obwohl sich viele daran versucht haben". Mit anderen Worten, unser Ziel ist es nicht, Wasserverluste Deziliter für Deziliter zu ersetzen, sondern die natürlichen Reserven dadurch zu unterstützen, das wir während einer Belastung soviel zuführen, wie wir ohne unangenehme Nebeneffekte schaffen können.

Im Idealfall können Sie etwa einen Liter Wasser pro Stunde aufnehmen, allerdings nur unter sehr heissen und feuchten Bedingungen. Normalerweise liegt diese Rate bei etwa der Hälfte davon, auch wenn es Ihre Flüssigkeitsverluste nicht vollständig ersetzt. Wiederholte Aufnahme von einem Liter oder mehr pro Stunde führt unausweichlich zu mehr Schaden als Nutzen.

Können Sie zuviel trinken?

Ironischerweise können Sie zwar nicht genug trinken, um die Verluste auszugleichen, Sie können aber zuviel trinken. Forscher haben auf die Gefahren einer exzessiven Flüssigkeitsaufnahme sogar während länger als 4h dauernden Belastungen hingewiesen. Dr. T.D. Noakes hat über 10 Jahre Daten von einigen 10,000 Läufern gesammelt, die am Comrades Marathon teilgenommen haben. Dieses 84 km lange Rennen, jeden Juni im Winter Südafrikas abgehalten, gilt als eines der angesehensten Ultra-Marathon Rennen der Welt. Noakes zeigte, dass Ausdauersportler die pro Stunde 475 - 710 ml zuführten, die höchstmögliche Menge aufnahmen. Die Prävalenz von Hyponatriämie (niedrige Blut-Natrium-level) während Ultra-Marathons und Triathlons bei Athleten, die exzessiv Flüssigkeit zuführten, wurde von ihm ebenfalls erörtert. Dieser Zustand kann durch verschiedene physiologische Szenarien hervorgerufen werden. Für Ausdauerathleten ist die häufigste Ursache der Schweissverlust von Natrium bei gleichzeitiger Aufnahme von zu gering konzentrierten (hypotonischen) Getränken. Wenn im Blut zuwenig Natrium vorhanden ist, können schwere kardiologische Komplikationen bis hin zum Kollaps auftauchen.

Probleme mit zuviel oder zuwenig

Ausserdem beobachtete Noakes ein wiederkehrendes Verhaltensmuster bei der Flüssigkeitsaufnahme. Bei Ultraevents dehydrieren die Führenden in der Regel, aber die dahinter liegenden Athleten tendieren zur Überhydrierung. Beides kann zu den gleichen Symptomen von Hyponatriämie führen, das erste durch zu geringe Flüssigkeitsaufnahme kombiniert mit zu grossen Natriumverlusten durch hohe Schweissraten, das letztere durch zu hohe Flüssigkeitsaufnahme und relativ dazu geringen Natriumverlusten. Da die meisten schnellen Läufer extrem ehrgeizig sind, sind Ihre Pausen während des Rennens nicht lang genug, um zuviel Flüssigkeit aufzunehmen. Dazu kommt, dass Elite-Athleten höchstwahrscheinlich besser mit heissen Klimabedingungen zurechtkommen und besser daran angepasst sind. Eine Tendenz an Verpflegungsstationen zu verweilen, im Versuch die Ermüdungs- oder Überhitzungssymptome zu verringern und dabei zuviel Wasser zu trinken, ist ein Fehler der bei der Mehrheit der restlichen Athleten vorkommt, die im middle of the pack oder dahinter unterwegs sind. Diese Athleten haben das "trink, trink, trink"-Mantra im Hinterkopf, ohne die Erfahrung mitzubringen, wieviel nötig ist, um ihren individuellen Bedarf einzuschätzen. Beim 1985er Comrades Rennen wurden 17 Läufer ins Krankenhaus eingeliefert, neun davon mit Hyponatriämie durch exzessives trinken. Während des 1987er Comrades Marathon hatten 24 Läufer diese Symptomatik. Diese Athleten hatten deutlich zuviel getrunken, mit der unausweichlichen Folge einer aus der Balance geratenen Physiologie.

Tragische Konsequenzen

Hyponatriämie wird meist durch exzessives Trinken verursacht, vor allem wenn reines Wasser oder ein Sportsdrink mit unzureichendem Elektrolytprofil getrunken wird. Trainings- und Fitnesslevel, Wetterverhältnisse, und, unzweifelhaft, biologische Prädisposition tragen ebenso zur Wahrscheinlichkeit des Auftretens der Hyponatriämie bei, die auch als "Wasser Vergiftung" bekannt ist.

Traurigerweise müssen wir feststellen, das diese Symptomatik eine sehr grosse Rolle beim Tod von drei jungen, ansonsten völlig gesunden Läufern während vor kurzem stattgefundenen amerikanischen Marathonrennen spielte. Kaum auszumalen ist die Trauer der Zurückgebliebenen! Diese Athleten starteten einen Marathon, um einen persönlichen Sieg zu erringen. Falsches Trinkverhalten hat letztlich diesen Tag der Freude und des Erfolges zunichte gemacht und sogar Ihr Leben gekostet. Sie kollabierten und kamen in einen irreversiblen Zustand mit Gehirnödem, Koma, und dann - Tod. Wir erwähnen dies, um in Zukunft solche Tragödien zu vermeiden. Exzessives Trinken ist ein sehr ernst zu nehmendes Problem. Im Gegensatz zur Dehydratation, die sich üblicherweise in Krämpfen, einem Abbruch des Rennens, oder schlimmstenfalls, notwendig werdenden Infusionen zeigt, kann bei Überhydratation eine Kette unausweichlich fatal endender physiologischer Konsequenzen hervorgerufen werden.

Also – wieviel und wie oft?

Die oben angeführten Extrembeispiele kommen glücklicherweise relativ selten vor. Weniger schlimme Fälle von Ausfallerscheinungen, verursacht durch Überhydratation, sind jedoch verhältnismässig oft anzutreffen. Es gibt keine vergleichbare Tabelle für exzessives Trinken wie für die Dehydratation, aus der wir die Symptome für verschiedene Schweregrade einer Überhydrierung ablesen könnten. Ausserdem haben sie wahrscheinlich keine Waage dabei oder finden eine solche am Rand einer Trainingsstrecke vor. Woher wissen Sie also, wann es Zeit ist, zu trinken? Sie sollten nicht warten, bis Sie schon einen Liter Schweiss verloren haben. Eine gute Strategie beginnt sogar schon vor dem Workout.

Noakes sagt, die Aufnahme von einem Liter hypotoner Flüssigkeit/h führt zu Überhydrierung und Hyponatriämie. Er empfiehlt, Athleten sollten eher 500 ml/h Flüssigkeitsaufnahme für Ultra events in heissem Wetter einplanen. Wie schon zuvor erwähnt, in seinem Artikel die "10 Grössten Fehler" schlägt Dr. Ian Rogers vor, dass zwischen 500-750 Milliliter/h den Bedarf der meisten Athleten unter fast allen Umständen erfüllen können. Andere Studien legen eine Wasserzufuhr von 130 - 205 ml alle 15 bis 20 Minuten nahe.

Der Studienlage und den mehreren 1000 von uns untersuchten Athleten zufolge haben wir herausgefunden, das 590 -740 ml/h in den allermeisten Fällen eine adäquate Richtlinie ist. Für leichtgewichtige Athleten oder in kälterem Wetter sind ca. 500 -532 ml/h perfekt. Für schwerere Athleten oder in heissem Klima sollten etwa 830 ml/h in Erwägung gezogen werden. Wir legen ausserdem nahe, nicht mehr als diese Menge zuzuführen, um wasserinduzierte Hyponatriämie zu vermeiden. Ausnahmen bilden schwere Athleten, extrem leistungsfähige (längere Perioden bei einem hohen Prozentsatz der VO2Max), und Athleten, die unter aussergewöhnlichen Umweltbedingungen unterwegs sind.

590 -740 ml ist die Menge, die eine übliche Radflasche fasst, und das ist ein prima Bereich für die stündliche Flüssigkeitszufuhr.

Vergessen Sie nicht Ihre Elektrolyte und die Kalorienzufuhr!

Wir stellten zu Beginn fest, das Wasser auch eine wichtige Rolle beim Nährstofftransport spielt. Wasseraufnahme beeinflusst direkt die Elektrolyt- und Kalorienaufnahme. Sie müssen den Elektrolytgehalt Ihres Getränkes beachten, besonders dann, wenn sie mehr als 740 ml/h zu sich nehmen. Wenn Temperatur und Luftfeuchte über 21C und/oder 70% ansteigen, empfehlen wir Elektrolyaufnahme vor und während jeder einzelnen Stunde Ihres workouts/Rennens.

Zusätzlich sollten Sie Fructose oder andere einfache Zucker in Drinks und Gels vermeiden, besonders wenn es heiss ist - es sein denn, Sie möchten sich freiwillig mit einem Darmentleerungsproblem herumschlagen, das z.B. Übelkeit und andere Symptome hervorrufen kann. Verglichen mit komplexen Kohlenhydraten verursachen Drinks und Gels mit einfachen Zuckerarten (typischerweise Glucose, Fructose, und Haushaltszucker) einen erhöhten Electrolyt- und Wasserbedarf, um eine effektive Absorption sicherzustellen. Weil Sie soviel mehr Flüssigkeit brauchen, bekommen Sie weniger Kalorien pro entsprechend konzentrierter Menge Ihres Drinks/Gels. Sie müssen bei einfachen Zuckern auf eine Konzentration von 6-8% zurückgreifen, dabei werden nur geringe, möglicherweise zu geringe Kalorienmengen zur Verfügung gestellt. Sie können einen zauberhaften Drink in einer Radflasche bereiten, der prima absorbiert wird und den Flüssigkeitshaushalt effektiv unterstützt, aber mit einfachen Zuckern wird Ihre Energieaufnahme zu gering für Ihren Bedarf ausfallen.

Wenn Sie einen doppelt- oder dreifach konzentrierten Drink mit Einfachzuckern probieren, in der Hoffnung genug Kalorien zu bekommen, werden Sie zusätzliche Flüssigkeit und Elektrolyte benötigen, um den Zucker effektiv verarbeiten zu können. Sie müssen abschätzen, wieviel davon Sie benötigen werden, um das zu bewerkstelligen. Wenn Sie zu niedrig schätzen, wird Ihr Gastrointestinaltrakt Wasser und Elektrolyte von anderen Kompartimenten abziehen. Dieses Szenario kann durchaus zu Übelkeit führen, weil Ihr Körper geradezu die Arbeitsmuskulatur entwässert und dabei der Bauch aufgebläht wird. Warum also etwas riskieren, wenn es um Ihre Leistung geht?

Die beste Wahl ist es, die Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten zuzuführen, die Basis aller Hammer Nutrition Produkte. Sogar bei einer 15-18%igen Konzentration können diese Energiequellen effektiv und schnell absorbiert werden, benötigen keine zusätzliche Flüssigkeit für den Transport durch das gastrointestinale System, und stellen soviel Energie zur Verfügung, wie Ihre Leber nur verstoffwechseln kann.

Erhöhen Sie Ihre Wasserreservoirs für Rennen in extremer Hitze

Eine weitere gut durchdachte Strategie ist die Superhydration mittels Glycerol. Diese kann für extreme events in sehr warmen oder feuchten Klimabedingungen zur Anwendung kommen. Sie können Ihre Wasserspeicher durch das Einnehmen von Glycerol über drei Tage vor der Erbringung der Ausdauerleistung erhöhen. Während dieser Aufladungsphase werden Sie etwas an Gewicht durch das gespeicherte Wasser zunehmen. Ungefähr so, als ob Sie ein oder zwei Zusatzflaschen Wasser an Bord hätten. Dieses zusätzliche Wasser wird zuerst genutzt, und wird die Zeit verlängern, die Sie in der Hitze arbeiten können, bevor Sie dehydrieren.

Weitere Methoden zur Kühlung in extremer Hitze

Obwohl dies nicht direkt mit der Wasseraufnahme zusammenhängt, können externe Wasserapplikationen helfen, Sie zu kühlen. Ein kaltes, nasses Handtuch, ein Schwamm, Gartenschlauch, oder Sprühflasche auf Kopf oder Torso verringern die Körpertemperatur deutlich, besonders wenn Sie eine kurze Geh- oder Stehpause einlegen. Nehmen Sie sich die Zeit für eine Gehminute, bespritzen Sie sich mit Wasser, und nehmen Sie einen ordentlichen Schluck Flüssigkeit beim Laufen zu sich. Wenn Sie mit dem Rad unterwegs sind, suchen Sie sich eine Stelle aus, an der Sie es rollen lassen können. Die Pause von der erschöpfenden Anstrengung hilft, die überschüssige Hitze abzuführen. In Kombination mit Flüssigkeitszufuhr und externer Wasserapplikation kann dies effektiv Hitzestress vermindern und erlaubt Ihnen auch Rennen unter sehr heissen Bedingungen zu finishen. Zielstrebige Athleten mögen vor dem Gehen zurückschrecken, aber wenn es um die Körperkerntemperatur geht, gibt die Natur uns nur 2 Möglichkeiten: Abkühlen oder Aufgeben.

Flüssigkeitsaufnahme ausserhalb von Training und Wettkampf

Jetzt, da Sie einen guten Leitfaden für die Flüssigkeitszufuhr während körperlicher Belastungen in der Hand haben, können wir uns zwei weiteren Punkten widmen: Wieviel sollte ich insgesamt während eines Tages trinken, und wie sollte ich kurz vor einem Wettkampf trinken.

Für den normalen täglichen Flüssigkeitsbedarf (ohne trainingsbedingten Zusatzbedarf) gibt es noch keine schlüssigen Empfehlungen, aber (von an höchster Stelle durchgeführten Untersuchungen abgeleitet) etwa 30-35 ml pro Kilogramm Körpergewicht können als genauere Angabe denn die "Acht Gläser pro Tag" herangezogen werden, die gängigerweise für jedermann empfohlen werden.

Für eine adäquate Flüssigkeitszufuhr vor Rennen hier einige Empfehlungen:

2.5 - 3 Liter Wasser während der letzten 4 Stunden vor Aufnahme des Rennens; 20min vor dem Rennen nichts mehr trinken, um eine Entleerung des Magens zu ermöglichen.

500 ml Flüssigkeit ca. 2h vor einem workout.

Ein Liter in den letzten 2 Stunden vor dem Rennstart; 20min vorher nicht mehr trinken.

Jede dieser Empfehlungen wird durch einige Studien gestützt. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, auch unter Berücksichtigung der kommenden Trainingseinheit / des Rennens.

Die persönliche Note macht den Unterschied

Wir bieten keine pauschalen Ratschläge, die für jedermann funktionieren können. Wir bieten solche, denen seriöse wissenschaftliche Untersuchungen zugrundeliegen. Wir haben Ihnen einige Richtlinien genannt, um Ihren persönlichen Flüssigkeitsbedarf einzuschätzen. Jeder Athlet ist persönlich für Trinken, Kalorienzufuhr und Elektrolytersatz zuständig. Sie müssen in der Praxis herausfinden-vor dem Rennen-was für Sie am besten funktioniert. Für die meisten wird das sehr nah an unseren Vorschlägen liegen. Für einige kann unter besonderen Umständen eine sogar deutliche Abänderung vonnöten sein.

Wenn Sie für einen Herzfrequenzmesser, eine Multifunktionsuhr, oder eine Körperfettwaage Geld ausgegeben haben, und wenn Sie diese sinnvoll einsetzen, dann haben Sie schon ein paar nutzbringende Elemente für Ihren Trainingsprozess. Wir denken, eine akkurate Waage wird sich als wertvollstes Messinstrument in Ihrem Training erweisen. Wiegen Sie Sich vor und nach jedem Training, notieren Sie Zeit, Ermüdung, Distanz, Wetter, und Flüssigkeits- Energie- Elektrolytzufuhr. Ein weiterer (low-tech) Hinweis: Achten Sie auf die Grösse Ihrer Wasserbehälter. Sobald Sie anfangen, Flüssigkeits- und Gewichtsfluktuationen zu notieren, haben Sie die Basis für eine Analyse dieses absolut wichtigen Bereichs gelegt.

Finale Checkliste und ein paar Tipps

Wenn Sie nach einem Rennen das gleiche Gewicht oder sogar ein höheres als davor aufweisen, haben Sie zuviel getrunken. Wenn sie mehr als 3% Gewichtsverlust haben, beginnen Dehydratationssymptome. Bis zu 2% Gewichtsverlust ist sicher und hat kaum Leistungseinbussen zufolge.

Während langer Events, wie Radtouristikfahrten, verliert der durchschnittliche Athlet auch Gewicht in Form seiner Energiespeicher (Glycogen, Fett, und Muskelgewebe) zusätzlich zum Wasser, beachten Sie dies bei Ihrer Gewichtsdifferenz.

Nehmen Sie auf keinen Fall an, dass Sie beliebige Mengen Wassers trinken könnten, und zuviel aufgenommenes einfach durch Schweiss oder über die Nieren ausgeschieden würde. Stattdessen werden Sie einen aufgeblähten Bauch ernten, Ihr Blut verdünnen und eine Wasservergiftung erleiden.

Trainieren Sie, um für die Hitze fit zu werden. Hitzeakklimatisation und Fitness reduzieren Flüssigkeits- und Elektrolytverluste um bis zu 50%. Während der Hitzeakklimatisation ignorieren Sie bitte die unten stehenden Hinweise.

Tragen Sie die leichteste, am besten Feuchtigkeit abtransportierende Kleidung, die Sie bekommen können. Nicht auf dieser Liste vertreten ist Baumwolle. Viele heute erhältliche Stoffe bieten sehr guten Transport und Verdunstung von Feuchtigkeit, und erlauben so Ihrem Schweiss seine ihm von der Natur zugedachte Funktion zu erfüllen.

Halten Sie etwa eine Flüssigkeitszufuhr von 590 -740 ml aufrecht. Für leichtgewichtige Athleten, oder in kalten Umgebungstemperaturen, sind 500 -532 ml passend. Für schwerere Athleten oder unter sehr warmen Bedingungen können ca. 830 ml ins Kalkül gezogen werden. Wenn Sie das Gefühl haben, mehr zu brauchen, experimentieren Sie damit im Training, aber behalten Sie auf jeden Fall im Hinterkopf, das Sie auch mehr Elektrolyte brauchen werden. Mehr als 900 ml/h über längere Zeit erhöht das Risiko für wasserinduzierte Hyponatriämie.

Kühle Flüssigkeiten werden schneller aufgenommen als warme Flüssigkeiten. Informieren Sie sich über Wasserquellen auf Ihren Trainingsstrecken. Benutzen Sie geschlossene und evtl. gekühlte Behälter.

Die Urinfarbe gibt Aufschluss über den Hydratationszustand: Dunkelgelb = zu wenig. Farblos bis leicht gelb ist optimal. Achtung: Nach Vit. B-2 (Riboflavin) Supplementen kann die Farbe des Urins leicht mit dem dunklen Gelb des zu stark konzentrierten Urins verwechselt werden.

Während der Belastung sollten Sie auf kurzkettige Zuckerquellen verzichten. Diese verursachen einen erhöhten Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf für eine effektive Absorption. Vermeiden Sie auch Getränke mit Kohlensäure, da diese die Absorption behindert.

Erwägen Sie vor einem Hitzerennen eine Glycerolsupplementation zur Flüssigkeitsspeicherung im Körper. Befolgen sie die Hinweise des Herstellers.

Vorsicht bei Koffein. Sparsam angewandt hat Koffein ergogene Effekte. Es hat aber auch diuretische Effekte, wodurch die Flüssigkeitsspeicher schneller geleert werden könnten.

Kurze Phasen verringerten Tempos, in denen Sie Sich mit Wasser bespritzen, helfen gegen Hitze.

Seien Sie sich der Symptome von Über- und Dehydratation bewusst. Wenn Sie sich schwindlig fühlen oder Schüttelfrost bekommen, halten Sie sofort an. Kein Rennen oder Training ist es Wert, Ihre Gesundheit zu riskieren.

Unsere Hoffnung ist es, das Sie nach dem Lesen dieses Materials ein wenig Einsicht bekommen haben, nicht nur in die Wichtigkeit des Wassers, sondern auch, was eine effektive und funktionierende Wasseraufnahme während körperlicher Belastungen ausmacht.

Dehydratation und/oder Überhydratation ist ein weitverbreitetes Phänomen, das viel zu viele Athleten plagt, einige davon mit schlimmen Konsequenzen.
Gewappnet mit den Richtlinien dieses Artikels, zusammen mit Ihren Tests im Training, sollte Ihre Leistung und Gesundheit keinen Gefahren ausgesetzt sein. Stattdessen werden Sie vor den meisten Athleten landen, die dieselben Fehler immer wieder machen.

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Weitere Informationen über richtige Energieaufnahme und alle Hammer Nutrition Produkte finden sich in The Endurance Athlete's Guide To Success. Eine kostenlose Kopie kann unter
www.e-caps.com/downloads/fuelinghandbook.pdf heruntergeladen werden.

Steve Born ist technischer Berater für E-CAPS und hat über ein Jahrzehnt erfolgreich in der Nahrungsmittel- und Gesundheitsindustrie gearbeitet. Er betreute in der Vergangenheit 100te von Athleten - vom Freizeitsportler bis zum Weltklasse- Profi um ihre Ernährungsstrategien zu optimieren. Steve hat 3x das RAAM bewältigt, ist 1994 Furnace Creek 508 Champion, 1999 der erste und einzige, der bislang den doppelten Furnace Creek 508 schaffte, und hält 2 Ultra Marathon Fahrrad Rekorde. Im Februar 2004 wurde Steve in die Ultra Marathon Cycling Hall of Fame aufgenommen.

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